Cuando se acerca una carrera importante como una media maratón (21K), no solo cuenta el entrenamiento físico: la alimentación del día previo juega un rol fundamental en tu rendimiento y en cómo te vas a sentir durante la competencia.

La nutricionista Lu Puerta nos compartió algunas pautas simples y prácticas para llegar con la mejor energía posible al gran día.

 

  1. Carga de carbohidratos: tu reserva de energía

El día previo a la carrera es recomendable hacer una carga de carbohidratos moderada, para almacenar energía en los músculos e hígado.

  • No se trata de comer en exceso, sino de sumar un poco más de hid

  • ratos a tus comidas habituales.

  •  Recordá que en esta etapa tu entrenamiento baja, por lo que la comida se asimila mejor y ayuda a llenar los depósitos de glucógeno.

Alimentos recomendados: pan, banana, galletas, vainillas, arroz, polenta, fideos, papa, bizcochuelo, membrillo o copos de maíz.
 ⚠️ Consejo clave: no pruebes alimentos nuevos justo antes de la carrera.

  1. Hidratación: la aliada silenciosa

Una buena carga de carbohidratos necesita ir acompañada de una correcta

hidratación.

  • Tomá alrededor de 2 litros de agua distribuidos en el día (fuera de las comidas principales).

  • Podés sumar algunos sorbos de bebida deportiva para complementar.

 

  1. Qué evitar el dia previo

Tan importante como saber qué comer es saber qué evitar:

  • Verduras crudas y alimentos ricos en fibra (salvado, semillas).

  • Comidas muy grasas: frituras, embutidos, cremas.

Estos alimentos pueden dificultar la digestión y hacerte sentir molesto o pesado durante la carrera.

  1. Modelo de alimentación para el día previo a los 21K

La nutricionista Lu Puerta nos sugiere este ejemplo de menú simple y efectivo:

  • Desayuno: infusión + pan fresco con queso y membrillo o miel.

  • Colación: una barra de granola.

  • Almuerzo: milanesa al horno o pechuga de pollo con puré de papas.

  • Merienda: infusión + tostado de jamón y queso o vainillas o pasta frola.

  • Colación: ½ litro de bebida deportiva.

  • Cena: fideos con aceite de oliva y queso, o con salsa suave de tomates + banana.

 

En conclusion, la clave está en llegar liviano, bien hidratado y con los depósitos de energía llenos. Con pequeños ajustes en tu alimentación el día previo, vas a asegurarte de que nada te frene y puedas disfrutar cada paso de los 21K.